रूसी संघ के स्वास्थ्य मंत्रालय दृढ़ता से अनुशंसा करता है कि रूसी स्वस्थ आहार का पालन करें। आंकड़ों के अनुसार, हमारे देश के अधिकांश नागरिक "सही" खाने के लिए तैयार हैं, लेकिन हर कोई स्वस्थ खाद्य पदार्थों की सूची और पोषण के बुनियादी नियमों को नहीं जानता है। 2011 के बाद से, दुनिया भर के लोग "मेरी प्लेट" नामक एक विशेष योजना का उपयोग कर रहे हैं, जो बेहतर स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए आपको खाने के लिए बेहतर तरीके से समझने में मदद करता है।
"मेरी प्लेट" का सिद्धांत एक डिश की कल्पना करना है और इसे मानसिक रूप से 4 भागों में विभाजित करना है। प्रोटीन और फलों के अनुपात को कम करने के बाद आपको सब्जी और अनाज के क्वार्टर को थोड़ा बढ़ाना चाहिए। हम थाली से डेयरी उत्पादों को निकालते हैं, मुख्य पकवान से थोड़ी दूर "डाल "ते हैं।
खाने की प्रक्रिया में, काल्पनिक अनुपात का पालन करने की कोशिश करें, इसके अलावा, प्रत्येक अनुभाग को केवल उच्च-गुणवत्ता वाले उत्पादों से भरा होना चाहिए, जिनमें से उपयोगिता संदेह से परे है। आपके लिए चुनाव करना आसान बनाने के लिए, हम कई ऐसे खाद्य पदार्थों के बारे में बात करेंगे जो "आपकी थाली" भरने के लिए आदर्श हैं।
अच्छी सेहत के लिए आपको क्या खाना चाहिए:
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गिलहरी
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मध्यम आयु वर्ग के लोगों और किशोरों के लिए जो नियमित रूप से शारीरिक व्यायाम करते हैं, प्रति भोजन 50-60 ग्राम प्रोटीन टोन बनाए रखने में एक अच्छी मदद होगी। यह लगभग 140 से 170 ग्राम प्रतिदिन है। प्रोटीन शरीर के लिए आवश्यक है। यह मांसपेशियों को बनाने या बहाल करने में मदद करता है, और हड्डियों को मजबूत करने और हार्मोन और एंजाइम के उत्पादन के लिए भी जिम्मेदार है। साथ ही, प्रोटीन त्वचा और बालों की स्थिति में सुधार करता है।
आहार मांस, चिकन और मछली में महत्वपूर्ण मात्रा में प्रोटीन होता है। शाकाहारी लोग पौधे आधारित खाद्य पदार्थों से प्रोटीन प्राप्त कर सकते हैं, जिसमें जंगली चावल, फलियां और क्विनोआ अनाज शामिल हैं। उन्हें वैकल्पिक किया जा सकता है। सब्जियों के साथ पूरक, जो आहार में विविधता लाएंगे, बिना उपयोगिता में खोए।
किसी भी मामले में हानिकारक उत्पादों के साथ स्वस्थ उत्पादों को न मिलाएं। सैल्मन मछली खाने से जो रोटी या तली हुई आलू के साथ-साथ आपके दिल के लिए स्वस्थ होती है, आप वसायुक्त खाद्य पदार्थों के हानिकारक यौगिकों की जगह, सामन के सभी स्वस्थ घटकों को बड़े पैमाने पर "मार" देंगे।
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अनाज
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एक स्वस्थ भोजन के रूप में अनाज अभी भी पोषण विशेषज्ञों के बीच गर्म बहस का कारण बनता है। एक तरफ, वे 100% कार्बोहाइड्रेट से बने होते हैं, जो कमर के मोड़ पर वसा की परतों में स्थित होते हैं। दूसरी ओर, कोई भी सभी लोगों को एक पंक्ति में सभी अनाज खाने के लिए मजबूर नहीं करता है, आप साबुत अनाज (गेहूं नहीं) या अंकुरित अनाज खाकर सही विकल्प बना सकते हैं।
साबुत अनाज की रोटी, अनाज और पास्ता चुनें। इसके अलावा, अंकुरित अनाज अंकुरित नहीं की तुलना में बहुत अधिक उपयोगी हैं, इसके अलावा, वे गेहूं के उत्पादों के लिए असहिष्णुता वाले लोगों द्वारा ले जाना आसान है। इसके अलावा अब फैशन में "प्राचीन अनाज" जैसे क्विनोआ, ऐमारैंथ, वर्तनी या टेफ हैं। आप अपने परिवार के सुपरमार्केट में उपरोक्त कुछ संस्कृतियों को निश्चित रूप से पाएंगे। ये अनाज उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन और विभिन्न प्रकार के पोषक तत्वों के विश्वसनीय आपूर्तिकर्ता हैं। लिंग और उम्र के आधार पर, प्रति दिन 150-230 अनाज खाएं।
सफेद चावल और सफेद आटा के लिए - यह मांस में बुराई है! हमारा शरीर उन्हें चीनी में संसाधित करता है, जो सद्भाव और स्वास्थ्य को नहीं जोड़ता है।
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सब्जियां
सब्जियां किसी भी रूप में हमारे लिए उपयोगी हैं (तली हुई, स्टीम्ड या कच्ची), वे विभिन्न प्रकार के विटामिन, पोषक तत्वों, खनिजों और एंटीऑक्सिडेंट से भरी होती हैं। हम सभी को एक शिकारी और तीतर के बारे में एक नर्सरी कविता याद है, जिसने इंद्रधनुष के रंगों को याद रखने में मदद की। और यदि नहीं, तो यह सीखने लायक है, क्योंकि "इंद्रधनुष" संयोजन में सब्जियां खाना सबसे अच्छा है।
कुछ लेटस पत्ते लें और उनमें एक सब्जी इंद्रधनुष जोड़ें। कुछ नट्स या चिया सीड्स को डिश में फेंकें, फिर लो-कैलोरी ड्रेसिंग का इस्तेमाल करें, जैसे कि जैतून का तेल या बाल्समिक सिरका, और आपके पास फाइबर, एंटीऑक्सिडेंट्स और स्वस्थ तेलों से भरा एक अविश्वसनीय रूप से स्वस्थ सलाद होगा। एंटीऑक्सिडेंट के बेहतर अवशोषण के लिए, अपने सलाद में एवोकैडो जोड़ें।
यदि आप प्रोटीन युक्त सब्जियां खाना चाहते हैं, तो पालक, शतावरी, ब्रोकोली या ब्रसेल्स स्प्राउट्स चुनें। मुख्य बात यह है कि उन्हें तलना नहीं है और पनीर या मेयोनेज़ के साथ मौसम नहीं। उबली हुई सब्जियों को उबले आलू के अपवाद के साथ सभी उपयोगी पदार्थों से वंचित किया जाता है। यह आश्चर्यजनक रूप से स्वस्थ है और इसमें पोटेशियम होता है - मानव शरीर के लिए एक कमी तत्व। रक्तचाप के सामान्यीकरण के लिए पोटेशियम का उपयोग अत्यंत महत्वपूर्ण है। हर भोजन में सब्जियां खाने की कोशिश करें।
आप हमारी वेबसाइट TheBiggest.ru पर एक लेख में दुनिया भर में सबसे लोकप्रिय सब्जियों के बारे में पता कर सकते हैं
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फल
Thebiggest एक या दो फलों के कटोरे के साथ सामान्य मिठाई (pies, केक, मिठाई, कुकीज़, आदि) को बदलने की सलाह देता है। वे विटामिन और एंटीऑक्सिडेंट का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं। साथ ही, फल मस्तिष्क को धोखा देने में मदद करेंगे, लेकिन शरीर को नहीं। फलों को चबाने की प्रक्रिया में, मस्तिष्क शरीर को तृप्ति के बारे में संकेत देता है, जबकि फलों में निहित फाइबर एक पूर्ण पेट की भावना देता है।
बस फलों को रस के साथ बदलने की कोशिश मत करो! उनमें कोई फाइबर नहीं है, और केवल वास्तविक चीनी रस में वास्तविक फलों से बनी हुई है। जूस पीने के बाद, आप एक या दो सेब या केला खाने से ज्यादा खाएंगे। इस बीच, यदि आप पहले से ही 50 से अधिक हैं, तो लोकप्रिय साइट edavrach.ru आपको अपने आहार में अधिक सेब शामिल करने की सलाह देती है। वे मधुमेह के खतरे को कम करते हैं और रक्त शर्करा को भी नियंत्रित करते हैं।
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दूध के उत्पाद
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यदि आप डेयरी उत्पादों के बिना नहीं रह सकते हैं, तो उनकी खपत को प्रति दिन कम से कम तीन कप तक सीमित करने का प्रयास करें। सबसे अच्छा विकल्प ग्रीक दही और दूध होगा। इनमें न्यूनतम मात्रा में चीनी और हानिकारक घटकों के साथ अधिकतम प्रोटीन और कैल्शियम होते हैं।
पशु उत्पादों का उपभोग नहीं करने वाले शाकाहारी लोगों के लिए, कैल्शियम-फोर्टिफाइड अनाज, पूरे अनाज की रोटी, शलजम और गोभी के साथ साग खाने का एक तरीका है। यदि आप केवल डेयरी उत्पादों को बर्दाश्त नहीं कर सकते हैं, तो आप डिब्बाबंद मछली से पर्याप्त कैल्शियम प्राप्त कर सकते हैं।
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कुछ हेल्दी पिएं
पेय के लिए, चीनी के बिना पानी या चाय चुनें। आप रात के खाने में एक गिलास रेड वाइन से भी अपना इलाज कर सकते हैं। डॉक्टरों ने कुछ सबूत पाए हैं कि पॉलीफेनोल नामक एंटीऑक्सिडेंट रक्त वाहिकाओं को नुकसान पहुंचाते हैं, कोलेस्ट्रॉल कम करते हैं और हृदय रोग के जोखिम को कम करते हैं। शराब की उपयोगिता के बारे में, वैज्ञानिकों की राय विभाजित थी, लेकिन रात के खाने में एक गिलास स्वास्थ्य के लिए हानिकारक नहीं होगा। मुख्य बात यह ज़्यादा नहीं है।
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निष्कर्ष
पहले से ही अपनी प्लेट प्रस्तुत की? फिर इसे भरें, ध्यान से उत्पादों का चयन करें और आवश्यक अनुपात का निरीक्षण करें। अब आप जानते हैं कि अच्छे स्वास्थ्य के लिए आपको क्या खाना चाहिए! कम वसा वाले प्रोटीन, साबुत अनाज, चीनी मुक्त डेयरी उत्पाद, साथ ही फल और सब्जियां आपके स्वास्थ्य की कुंजी होंगे और व्यस्ततम दिन भी शरीर को अच्छे आकार में रखने में मदद करेंगे! TheBiggest आपको अच्छे स्वास्थ्य की कामना करता है!
लेखक: स्वेस्तुनोव मैक्सिम