ऊपरी शरीर के लिए व्यायाम आपके कंधे, पीठ और पेट को सुडौल बनाने का एक शानदार तरीका है। वे आपको भविष्य में हाथ से छिटकने या शून्य होने का जोखिम कम करने में भी मदद करेंगे। नियमित प्रशिक्षण के लिए धन्यवाद, आप मजबूत हो जाएंगे और रोजमर्रा के कार्यों को आसानी से कर पाएंगे।
नीचे वर्णित अभ्यास पेशेवर एथलीटों और प्रशिक्षकों द्वारा चुने गए थे। वे आपको एक धड़ पाने में मदद करेंगे जिसे आप केवल ईर्ष्या कर सकते हैं। सप्ताह में कम से कम दो बार प्रशिक्षण दोहराएं, और वार्म-अप के बारे में मत भूलना, अन्यथा एक अच्छे परिणाम के बजाय, आपको अप्रिय खिंचाव मिलेगा!
वैसे, अधिकांश सुंदरता में रूस में सबसे सुंदर एथलीटों के बारे में एक बहुत ही दिलचस्प लेख है।
सभी लोग अलग हैं और अलग-अलग लक्ष्य हैं। एक व्यक्ति 45 सेंटीमीटर के बाइसेप्स चाहता है, दूसरा खुद को हल्क के रूप में देखता है। हमारे प्रशिक्षण के लिए धन्यवाद, सभी को वही मिलेगा जो वे चाहते हैं। मुख्य बात सही व्यायाम और दोहराव की संख्या चुनना है। सबसे पहले, हम प्रशिक्षण के प्रकारों का विश्लेषण करेंगे, और फिर अभ्यास के विवरण पर आगे बढ़ेंगे।
- परिपत्र प्रशिक्षण एक उत्कृष्ट फिटनेस कार्यक्रम है। 10 से अधिक व्यायाम न चुनें, और एक मिनट के लिए प्रत्येक कार्य को पूरा करें, आराम के बिना अगले पर आगे बढ़ें। संभव के रूप में कई पुनरावृत्ति करने की कोशिश करें, लेकिन प्रौद्योगिकी की गिरावट के लिए नहीं। अंतिम अभ्यास पूरा करने के बाद, 60 सेकंड के लिए एक ब्रेक लें, फिर एक नया सर्कल दर्ज करें। 3 पूर्ण चक्र करें, जिनमें से प्रत्येक के बारे में 15 मिनट लगेंगे।
- एक आकर्षक और उभरा हुआ धड़ पाने की समस्या का सबसे अच्छा समाधान सुपरसेट्स है। एक सुपरसेट में 2-3 अभ्यास करना शामिल है। उन्हें बिना ब्रेक और राहत के एक के बाद एक प्रदर्शन किया जाना चाहिए। एक सुपरसेट बनाने के बाद, एक मिनट के लिए आराम करें, और दूसरे के निष्पादन के लिए आगे बढ़ें।
- उच्च गुणवत्ता वाले धड़ प्रशिक्षण के लिए, यह कई तरीकों में एक व्यायाम करने के लिए भी उपयुक्त है। केवल एक चीज जिस पर ध्यान देने की आवश्यकता है, वह है वजन का सही विकल्प। प्रत्येक व्यायाम को 3 बार दोहराएं, सेट के बीच दस सेकंड के विश्राम के साथ और अभ्यास के बीच आधे मिनट का ब्रेक लें। यह कहने योग्य है कि मांसपेशियों के द्रव्यमान के तेजी से विकास के लिए अधिक वजन लेना और पुनरावृत्ति की संख्या को कम करना बेहतर होता है, जिससे उन्हें 6-8 तक लाया जा सकता है। यदि आप "उभरी हुई" मांसपेशियां चाहते हैं, तो पुनरावृत्ति की संख्या कम से कम 12 होनी चाहिए।
- स्प्लिट-टाइप वर्कआउट गंभीर बॉडी बिल्डरों के लिए डिज़ाइन किया गया है, जो प्रत्येक मांसपेशी समूह को अलग-अलग काम करने के लिए उपयोग करते हैं, उनके लिए एक अलग दिन निर्धारित करते हैं। यदि आप नहीं जानते कि विभाजन प्रशिक्षण क्या है, तो आपको चिंता नहीं करनी चाहिए, इसे बड़े लोगों के लिए छोड़ दें।
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डम्बल किक्स
इस अभ्यास के साथ, यह कसरत शुरू करने के लायक है, क्योंकि यह वार्मिंग के लिए बहुत अच्छा है, अपनी पीठ, हाथ और कंधे को सानना।
- प्रत्येक हाथ में खेल उपकरण (डंबल) लें और उन्हें एक मुक्केबाजी रुख का अनुकरण करते हुए छाती के स्तर पर उठाएं;
- वैकल्पिक रूप से, अपने हाथ को अपने कंधो के साथ आगे की ओर फेंकें, जो इच्छित प्रतिद्वंद्वी को मारता है। अपने हाथों को कंधे के स्तर पर रखें, अपनी हथेलियों को मोड़ते हुए मोड़ें;
- 1-2 मिनट के लिए स्ट्रोक की श्रृंखला जारी रखें।
2
डंबल बाइसेप्स एक्सरसाइज
यह व्यायाम बाइसेप्स, कंधों और ऊपरी पीठ पर तनाव डालता है।
- अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग करके अपनी पीठ को सीधा करें;
- शरीर को कस लें और ब्लेड को बंद करें;
- अपनी हथेलियों को अंदर की ओर मोड़ते हुए, डम्बल को अपने हाथ में लें;
- इसी समय, अपने कंधों को मोड़ते हुए, अपने कोहनी को 1-2 सेकंड के लिए रोकते हुए डंबल को अपने कंधों पर ले आएं;
- अपने कूल्हों को डम्बल कम करें।
जरूरी! डम्बल उठाते समय अपनी कोहनी को बिना बदले उन्हें एक स्थिति में रखें। आप डम्बल, बारी-बारी से हथियार, और एक साथ नहीं उठा सकते हैं।
3
डम्बल बेंच प्रेस
यह अभ्यास पूरे धड़ की मांसपेशियों को मजबूत और बढ़ाएगा, जिससे छाती, एब्स, कंधों और बाइसेप्स पर मुख्य जोर दिया जाएगा।
- बेंच प्रेस के लिए एक फ्लैट बेंच के किनारे पर बैठें, अपने घुटनों को एक समकोण पर झुकाएं, और अपने पैरों को अपने कंधों से थोड़ा चौड़ा रखें;
- एक बेंच पर धीरे से झुकें, समकोण पर मुड़ी हुई कोहनी के साथ छाती के स्तर पर डंबल पकड़े;
- अपनी बाहों को पूरी तरह से आगे बढ़ाएं, उन्हें शरीर के ऊपर से पकड़े और डम्बल की स्थिरता बनाए रखें;
- अपने हाथों को शुरुआती स्थिति में लौटाएँ।
जरूरी! डम्बल का वजन अनुमेय मानदंडों से अधिक नहीं होना चाहिए। ऊपर और नीचे जाते समय आपको उन्हें स्थिर रखना चाहिए। एक बेंच के बजाय, आप फिटबॉल पर अभ्यास कर सकते हैं।
4
हाफ बेंट लेटरल डंबल लिफ्ट
व्यायाम करने से आपको अपने ऊपरी पीठ, बाहों, कंधों की मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद मिलेगी, और आपकी मुद्रा में भी सुधार होगा।
- अपने घुटनों को मोड़ें, शरीर को थोड़ा आगे झुकाएं, और अपनी पीठ को सीधा रखें;
प्रत्येक वेटिंग एजेंट को लेते हुए, अपनी हथेलियों को एक-दूसरे तक फैलाएं। अपने हाथ अपने सामने रखो; - अपनी बाहों को कोहनी के जोड़ों पर थोड़ा झुकाएं;
- अपनी बाहों को अपने पक्षों पर फैलाएं, उन्हें ऊपर और बाहर उठाएं। उठाते समय, ब्रश को कंधों के अनुरूप रखें;
- प्रारंभिक स्थिति पर लौटें।
5
ट्राइसेप्स ट्रेनिंग के लिए बैक किक
आप शायद पहले से ही इस नाम से समझ गए हैं कि यह अभ्यास आपको ट्राइसेप्स को पंप करने की अनुमति देगा। ट्राइसेप्स काफी जटिल मांसपेशियां हैं जो व्यावहारिक रूप से रोजमर्रा के मामलों में शामिल नहीं हैं। इसका मतलब है कि यदि आप उन पर अलग से काम नहीं करते हैं, तो सबसे अधिक संभावना है कि आप पथरीले हाथों तक ले जाएंगे।
- सीधे खड़े हो जाएं और प्रत्येक हाथ में डंबल लें;
- बाएं पैर को आगे खींचें, घुटने पर झुकना;
- शरीर को थोड़ा आगे झुकाएं;
- डंबल जारी किए बिना शरीर के खिलाफ दाहिने हाथ की कोहनी दबाएं। दूसरे हाथ को डम्बल के साथ पैर पर रखें;
- अपनी कोहनी को सीधा करते हुए अपने दाहिने डंबल को पीछे धकेलें;
- मूल रुख पर लौटें;
- दूसरे हाथ से दृष्टिकोण दोहराएं।
जरूरी! "चल रही है" के दौरान अपने कंधे को नहीं हिलाएं, प्रकोष्ठ को विशेष रूप से काम करना चाहिए।
6
कंधे दबाना
यह अभ्यास आपके कंधों और ऊपरी पीठ पर मांसपेशियों के निर्माण में मदद करेगा।
- अपनी बाहों को सीधा करें, प्रत्येक में डंबल ले;
- शीर्ष पर अपनी हथेलियों को लॉक करें, फिर अपनी कोहनी मोड़ें, एक समकोण का अनुकरण करें। कंधे से कोहनी तक हाथ फर्श के समानांतर होना चाहिए;
- अपने सिर के ऊपर वजन उठाएं;
- अपने मूल स्थान पर डम्बल ब्रश लौटाएं।
जरूरी! इस अभ्यास में, डम्बल का वजन भी महत्वपूर्ण है, यह बहुत बड़ा नहीं होना चाहिए, क्योंकि हथियारों को सीधा करने के दौरान, उन्हें स्थिर होना चाहिए।
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वर्टिकल डंबल लिफ्ट
इस अभ्यास को पूरा करने के बाद, आप कंधे, छाती की मांसपेशियों और पीठ के ऊपरी हिस्से में एक सुखद दर्द महसूस करेंगे, जो प्रगति का सबसे अच्छा सबूत होगा।
- थोड़ा नीचे बैठो, कूल्हों की चौड़ाई के अलावा पैर; पीठ सीधी है, श्रोणि वापस है।
- डम्बल ले लो, उन्हें अपने सामने पकड़कर, अपनी हथेलियों को अपने पैरों पर मोड़ना;
- डंबल को छाती के स्तर तक उठाएं, उन्हें शरीर के सामने पकड़े। वृद्धि को उस समय पूरा किया जाना चाहिए जब कोहनी कंधों के अनुरूप हो जाती है;
- डम्बल के साथ हाथों को उनकी मूल स्थिति में लौटाएं।
8
घुमा (रूसी ट्विस्ट)
इस अभ्यास को व्यापक रूप से करने से ऊपरी शरीर में लगभग सभी मांसपेशी समूह शामिल होते हैं।
- अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें, रीढ़ की हड्डी को छोड़कर, फिर अपनी पीठ को थोड़ा झुकाएं;
- एक विशेष फिटनेस बॉल उठाओ, इसे छाती के स्तर पर आपके सामने खींचकर;
- एक ही दिशा में गेंद को खींचते हुए, बाएं मुड़ें;
- प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और दाईं ओर समान करें।
यदि आपके पास एक गेंद नहीं है, तो आप केतलीबेल, डंबल या कर्ल का उपयोग कर सकते हैं, बिना वजन के। यदि आप कार्य को जटिल करना चाहते हैं, तो अपने पैरों को ऊपर उठाएं और मोड़ के दौरान उन्हें फर्श के ऊपर पकड़ें, जिससे प्रेस और अन्य मांसपेशियों पर भार बढ़ेगा।
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पुश अप
पुश-अप्स - एक सार्वभौमिक व्यायाम जो आपके हाथों की स्थिति के आधार पर विभिन्न मांसपेशी समूहों को प्रभावित करता है। यदि आपके हाथ कंधे की चौड़ाई से अलग हैं, तो आप अपनी पीठ और कंधों को "पंप" करेंगे। ब्रश को एक-दूसरे के करीब रखकर, आप ट्राइसेप्स पर काम कर सकते हैं।
- ऊँचा खड़ा हो;
- अपनी कोहनी मोड़ें और अपने रिब पिंजरे को कम करें ताकि यह फर्श को न छूए। अपने शरीर को एक सीधी रेखा में रखें;
- अपनी कोहनी को सीधा करें, अपनी मूल स्थिति में वापस लौटें।
यदि आपके लिए अपने पैर की उंगलियों पर खड़े होने के दौरान पुश-अप करना कठिन है, तो घुटने टेकने की कोशिश करें, धीरे-धीरे अधिक जटिल संस्करण में चले जाएं। आप अपनी स्वयं की प्रगति को पुश-अप की संख्या से माप सकते हैं, उन्हें कसरत के अंत में या सामान्य व्यायाम से अलग कर सकते हैं। लेकिन गुणवत्ता के बारे में भूलकर, मात्रा से मूर्ख मत बनो!
हम आपको शारीरिक फिटनेस के स्तर की निगरानी के लिए एक पैमाने प्रदान करेंगे, लेकिन आप अपनी क्षमताओं के आधार पर इसे अपने लिए अनुकूलित कर सकते हैं।
- प्रारंभिक स्तर 1-5 पुश-अप है;
- औसत स्तर 6-10 पुश अप है;
- उन्नत स्तर - 11-20 पुश अप्स;
- विशेषज्ञ - 20 से अधिक पुश-अप।
मेरे स्वयं के अनुभव पर, संपादक ने सबसे अधिक- beauty.ru ने पुश-अप की प्रभावशीलता की जांच की। यह उन कुछ अभ्यासों में से एक है जहां, शुरुआत में, प्रगति अधिकतम पुश-अप की संख्या और मांसपेशियों की वृद्धि दोनों में जल्दी से दिखाई देती है।
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काष्ठफलक
हर कोई बार से प्यार करता है, चुपचाप उसे खुद को कोसता है। यह न केवल एब्स को मजबूत करता है, बल्कि बाहों और कंधों को भी शामिल करता है, धीरे-धीरे शरीर की लगभग सभी मांसपेशियों को तनाव देता है। बार को लागू करने के लिए अनगिनत विकल्प हैं, जिनमें से प्रत्येक आप इंटरनेट के आंतों में आसानी से पा सकते हैं। सब कुछ करने की कोशिश करने के बाद, आप अपने पसंदीदा विकल्प चुन सकते हैं जो समस्या वाले मांसपेशी समूहों को मजबूत और अधिक आकर्षक बनाने में मदद करेगा।