प्रोटीन नए सेलुलर कनेक्शन बनाने के लिए शरीर के लिए आवश्यक हैं। अमीनो एसिड, जो प्रोटीन का हिस्सा हैं, ऊतकों, उत्थान, मांसपेशियों के निर्माण और मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली के विकास और विकास में शामिल हैं।
हमारे आहार में, प्रोटीन किसी तरह आवश्यक रूप से मौजूद होते हैं। वे पौधे मूल (मुख्य रूप से सेम, नट, मशरूम, सोया और अनाज), साथ ही जानवरों (मछली और मुर्गी का मांस, दूध, आदि) के हो सकते हैं। मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए, वनस्पति प्रोटीन पर झुकाव करना बेहतर होता है ताकि कार्बोहाइड्रेट और लिपिड के कारण अतिरिक्त पाउंड न डालें, लेकिन बच्चों को विकास के लिए पशु प्रोटीन की आवश्यकता होती है, इसलिए कम उम्र से शाकाहार पर उन्हें रोपण करना अस्वीकार्य है।
औसतन, एक महिला को प्रति दिन 50 ग्राम तक प्रोटीन की आवश्यकता होती है, और एक असुरक्षित व्यक्ति को 55 ग्राम से अधिक की आवश्यकता होती है। यह इष्टतम आदर्श है जो मांसपेशियों के कोर्सेट को बनाए रखने के लिए शरीर की जरूरतों को पूरा करता है। एक घटक की कमी के साथ, ऊतक शोष और संबंधित कमजोरी, सुस्ती, मांसपेशियों और जोड़ों में दर्द हो सकता है। इस मामले में, पोषण विशेषज्ञ रोगी को प्रोटीन आहार देते हैं।
TOP-10 उत्पादों पर विचार करें जो प्रोटीन का एक वास्तविक भंडार हैं और आपको शरीर की प्राकृतिक आवश्यकता को जल्दी से भरने की अनुमति देते हैं।
10. मछली
प्रजातियों के आधार पर, समुद्र और नदी की मछली का मांस 15 से 25% शुद्ध प्रोटीन से हो सकता है। यह शरीर द्वारा जल्दी से व्यवस्थित किया जाता है, जठरांत्र संबंधी मार्ग पर बोझ नहीं करता है, इसलिए आप अतिरिक्त पाउंड के बारे में चिंता किए बिना रात के खाने के दौरान भी खा सकते हैं। अधिकांश प्रोटीन में मुलेट, सार्डिन, टूना, पोलक, सैल्मन और एंकोवी शामिल हैं। नदी के निवासियों में, कार्प, पर्च और पाईक प्रोटीन से भरपूर होते हैं। इसके अलावा, मूल्यवान अमीनो एसिड मेथिओनिन मछली प्रोटीन को संदर्भित करता है।
मूल्य न केवल मछली है, बल्कि विभिन्न ऑफल, अर्थात् कैवियार भी है। इसमें 30% से अधिक प्रोटीन, साथ ही दुर्लभ ट्रेस तत्व और खनिज (पोटेशियम, फास्फोरस), वसा में घुलनशील विटामिन हो सकते हैं।
9. मांस
वजन कम करना और मांस पर बेहतर होना बहुत सुखद है, क्योंकि यह स्वादिष्ट और पौष्टिक है। यदि आप अपना वजन कम नहीं कर रहे हैं, लेकिन जल्दी से प्रोटीन की आवश्यकता को भरना चाहते हैं, तो बीफ पर ध्यान दें, जिसमें उन्हें 25% तक शामिल किया गया है। लेकिन पोल्ट्री मांस (टर्की, बटेर, चिकन) शरीर को "सुखाने" के लिए अधिक उपयुक्त है - कम कैलोरी सामग्री और वसा सामग्री के साथ 20% तक प्रोटीन। पशु प्रोटीन भाप, स्टू या उबला हुआ रूप में सबसे अच्छा अवशोषित होता है, जबकि यह वांछनीय है कि पशु या पक्षी की उम्र छोटी थी। रेड मीट के क्लासिक संस्करणों के अलावा, हम आपको खरगोश और नुट्रिया पर ध्यान देने की सलाह देते हैं - आहार खाद्य पदार्थों में लगभग 22% शुद्ध प्रोटीन होते हैं, साथ ही साथ मूल्यवान विटामिन, मैग्नीशियम, पोटेशियम, फॉस्फोरस और आयरन भी होते हैं। घोड़े के मांस में भी 20% तक प्रोटीन होता है, जबकि मांसल जानवर के मांस की वसा की मात्रा छोटी होती है - केवल 4%।
8. पनीर
सभी डेयरी और खट्टा-दूध उत्पाद पशु प्रोटीन में समृद्ध हैं, लेकिन पनीर विशेष रूप से 14% तक बाहर खड़ा है। इसमें मूल्यवान प्रोटीन कैसिइन भी है, जो आपको इंट्रासेल्युलर वसा से प्रभावी ढंग से निपटने की अनुमति देता है। औसतन पनीर की कैलोरी सामग्री उत्पाद के प्रति 100 ग्राम में 80 से 100 किलो कैलोरी तक होती है, जो इसके मूल्यवान आहार गुणों को सुनिश्चित करती है। भराव के बिना कॉटेज पनीर, खट्टा क्रीम और चीनी एथलीटों के लिए एक उत्कृष्ट भोजन है जो वसा द्रव्यमान खोना और दुबला मांसपेशियों को प्राप्त करना चाहते हैं। लेकिन बेहतर आत्मसात और प्रभाव को बढ़ाने के लिए, आप कॉटेज पनीर को टैन, केफिर, बिफिडोक या घर के बनाये हुए अनचाहे दही के साथ मिला सकते हैं।
7. फलियां
इन पौधों की फसलों में मूल्यवान प्रोटीन होता है, जो शरीर द्वारा बहुत अच्छी तरह से अवशोषित होता है और बिल्कुल अतिरिक्त पाउंड के एक सेट के लिए नेतृत्व नहीं करता है। फाइबर, जो पेट और आंतों की गतिशीलता को ट्रिगर करता है, अवशोषण प्रक्रियाओं को सक्रिय करता है, घटक के तेजी से अवशोषण की सुविधा देता है। स्वस्थ भोजन के लिए, युवा मटर, विभिन्न प्रकार की फलियाँ, फलियाँ, साथ ही दाल और सोयाबीन उपयुक्त हैं। संदर्भ के लिए, मटर में 23% तक प्रोटीन होता है, सेम लगभग 22%, और सोयाबीन और सभी 34% होते हैं। इसीलिए जो लोग प्रोटीन की कमी को जल्दी से पूरा करना चाहते हैं उनके लिए सेम दही, दूध और मांस बहुत उपयोगी है।
6. अंडे
इन ऑफल में प्रोटीन विशेष रूप से मूल्यवान हैं क्योंकि इनमें दुर्लभ आवश्यक अमीनो एसिड शामिल हैं। इसी समय, उत्पाद इस तथ्य के लिए उल्लेखनीय है कि आप प्रोटीन को योलक्स से आसानी से अलग कर सकते हैं और प्रोटीन की उच्च खुराक का उपयोग कर सकते हैं। बेशक, देखभाल की जानी चाहिए, क्योंकि शुद्ध अंडा सफेद एक मजबूत एलर्जीन है और क्विंके के शोफ तक एक तीव्र पोषण प्रतिक्रिया पैदा कर सकता है। नियमित चिकन अंडे (100 ग्राम) में 17% तक प्रोटीन होता है, लेकिन रासायनिक संरचना में बटेर अंडे अधिक मूल्यवान होते हैं। पोषण विशेषज्ञ मांसपेशियों के विकास को बढ़ाने के लिए व्यायाम के बाद इन सामग्रियों पर झुकाव करने की सलाह देते हैं और व्यायाम के बाद आपके प्राकृतिक ग्लूकोज की जरूरत को कम करते हैं।
5. चीज
यह किण्वित दूध उत्पाद पशु प्रोटीन के बीच प्रतिस्पर्धा से बाहर था - प्रति 100 ग्राम तक 30%। लेकिन यह मत भूलो कि कठोर और नरम चीज बहुत फैटी और उच्च कैलोरी है, जिसका आंकड़ा पर लाभकारी प्रभाव नहीं होगा। एथलेटिक लोगों को व्यायाम से पहले पनीर का सेवन करने की सलाह दी जाती है, जिससे अतिरिक्त कैलोरी जल जाएगी। लेकिन रात के खाने के लिए, यह घटक में शामिल होने के लिए अवांछनीय है - यह लंबे समय तक अवशोषित होता है, यह सुबह में आंतों और मुंह से दुर्गंध को जन्म दे सकता है। एथलीट एक प्रभावी प्रोटीन "स्नैक" के रूप में स्ट्रिंग पनीर की प्रशंसा करते हैं - 240 कैलोरी के साथ 24% तक प्रोटीन।
4. अनाज
यहां पौधे आधारित प्रोटीन का एक और स्रोत है, और आहार की अनुमति है। औसतन अनाज में 12% तक प्रोटीन होता है, जल्दी पच जाता है, और मूल्यवान आहार फाइबर उत्पादों के अवशोषण और तेजी से अवशोषण में योगदान देता है। पोषण विशेषज्ञ अनाज के साथ अन्य साइड डिश को प्रतिस्थापित करने की सलाह देते हैं, जैसे कि पास्ता या आलू। सबसे अधिक प्रोटीन अनाज क्विनोआ (18% प्रोटीन तक) है, लेकिन चावल में 6% से अधिक नहीं है। बाजरा (11.5%), सूजी (लगभग 11%), दलिया (11% तक) और एक प्रकार का अनाज (12% से अधिक) औसत संकेतक हैं। शाम के नाश्ते और हल्के नाश्ते के रूप में अनाज उपयुक्त हैं, उन्हें वास्तविक प्रोटीन "बूम" प्राप्त करने के लिए नट्स के मिश्रण से बढ़ाया जा सकता है।
3. यकृत
और फिर, ऑफल शीर्ष में एक अग्रणी स्थान लेता है - यकृत में 25% तक प्रोटीन होता है। यह भाप, स्टू और उबला हुआ रूप में, साथ ही साथ एक घर का बना पेस्ट के रूप में उपयोग करने के लिए अत्यधिक अनुशंसित है। जिगर विटामिन और मूल्यवान लोहे का एक भंडार भी है, जो एनीमिया के विकास को रोकता है। लीवर में प्लस यह भी है कि यह मांस या मछली की तुलना में कम परिमाण के आदेश का खर्च करता है, इसलिए "प्रोटीन" उपचार किसी भी बटुए के लिए उपलब्ध होगा। घटक की कैलोरी सामग्री मध्यम है - स्ट्यूड उत्पाद के प्रति 100 ग्राम 180 किलो कैलोरी तक।
2. मेवे
नट के साथ दलिया या पेस्ट्री पूरी तरह से प्रोटीन की जरूरतों को पूरा कर सकते हैं। नट्स (बादाम, अखरोट, मूंगफली, काजू, पिस्ता और अन्य) में वनस्पति प्रोटीन और मूल्यवान असंतृप्त फैटी एसिड होते हैं, जो आपको अपनी त्वचा और बालों को क्रम में रखने की अनुमति देते हैं। अखरोट भी अच्छे हैं क्योंकि वे आर्थिक रूप से उपलब्ध हैं - शहरों में कई परित्यक्त पेड़ हैं, इसलिए आप सर्दियों के लिए अपनी "प्रोटीन" आपूर्ति की भरपाई कर सकते हैं। प्रति दिन केवल मुट्ठी भर नट्स आपको मांसपेशियों को विकसित करने और मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली को बनाए रखने की अनुमति देगा।
1. सीप
इन मोलस्क में बहुत सारे उपयोगी पदार्थ होते हैं - आवश्यक फैटी एसिड, विटामिन, कैल्शियम, जस्ता, लोहा, मैग्नीशियम, साथ ही प्रोटीन। एक प्रशांत सीप में उत्तरार्द्ध लगभग 4.7 ग्राम है, और एक टुकड़े की कैलोरी सामग्री 41 किलो कैलोरी से अधिक नहीं है। विदेशी मोलस्क रात के खाने के रूप में आदर्श है - शरीर को संतृप्त करता है, भूख से राहत देता है और अतिरिक्त पाउंड के साथ पक्षों पर नहीं बैठता है।
यदि प्रोटीन को फिर से भरने की आवश्यकता है - निराशा न करें, तो इस तरह के आहार को सबसे सरल में से एक माना जाता है, क्योंकि उत्पाद बहुत अलग कीमतों पर बाजार में उपलब्ध हैं। इसके अलावा, वे प्रकृति में सभी विविध हैं, इसलिए वे सबसे विशिष्ट आहार या शाकाहारी आवश्यकताओं को पूरा करते हैं।