अगर लोग भूख लगने पर ही खाना खाते हैं, तो वे फिर कभी अतिरिक्त पाउंड की चिंता नहीं करेंगे। हालांकि, छोटी चालें हैं जो धीरे-धीरे उचित पोषण पर स्विच करने में मदद करेंगी।
10. अधिक फाइबर
फाइबर को प्लांट फाइबर कहा जाता है। मानव शरीर उन्हें पचाने में सक्षम नहीं है, इसलिए ऐसा लगता है कि फाइबर में कोई भावना नहीं है। वास्तव में, यह विषाक्त पदार्थों और अन्य हानिकारक पदार्थों को हटा देता है, जिनमें से वसा होते हैं। इसके अलावा, फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ शरीर के लिए बहुत फायदेमंद होते हैं। वे मल, कम कोलेस्ट्रॉल को सामान्य करते हैं, चीनी के अवशोषण को धीमा करते हैं। सब्जियों और फलों में सबसे अधिक मात्रा में फाइबर पाया जाता है। गोभी किसी भी तरह से समृद्ध है: सफेद गोभी, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, ब्रोकोली। रिकॉर्ड धारक मकई है। फलों में बहुत सारे आहार फाइबर में संतरे, नाशपाती, एवोकाडो शामिल हैं। यदि आप कुछ अधिक संतुष्ट करना चाहते हैं, तो फलियां, साबुत अनाज की रोटी खाएं। दैनिक दर की गणना केवल 1000 कैलोरी - 14 ग्राम फाइबर के लिए की जाती है।
9. अधिक प्रोटीन जोड़ें।
प्रोटीन की मदद से नई कोशिकाओं का निर्माण होता है। इसे शरीर की निर्माण सामग्री कहा जाता है। लेकिन प्रोटीन की एक और ख़ासियत है; जब इसका सेवन किया जाता है, तो भूख को नियंत्रित करना आसान होता है। यदि नाश्ते के लिए आप प्रोटीन से भरपूर खाद्य पदार्थ चुनते हैं, तो दोपहर के भोजन से पहले नाश्ते के बारे में याद नहीं है। प्रोटीन पौधे और पशु मूल दोनों में आते हैं। इस अवसर पर, दुनिया में विवादों को समाप्त नहीं किया जाता है। पोषण विशेषज्ञ और एक स्वस्थ जीवन शैली के अनुयायी इस बात पर सहमत नहीं हो सकते हैं कि कौन से प्रोटीन अधिक फायदेमंद हैं। फिर भी, डेयरी उत्पाद और अंडे सबसे तेजी से पच जाते हैं। दूसरे स्थान पर पोल्ट्री मांस और कुछ मछली प्रजातियां हैं। तीसरे स्थान पर फलियां और अनाज का कब्जा है। एक भोजन में विभिन्न प्रकार के प्रोटीन मिलाएं, फिर आप अपनी भूख को नियंत्रित कर सकते हैं। लेकिन इसे ज़्यादा मत करो, प्रोटीन की अधिकता से कुछ भी अच्छा नहीं होगा।
8. अकेले खाएं (बिना टीवी के, आदि)
आंकड़ों के अनुसार, एक सुखद कंपनी में खाने वाला व्यक्ति अकेले की तुलना में बहुत अधिक खाता है। बातचीत के दौरान, वह भोजन की मात्रा को नियंत्रित नहीं करता है, और शरीर बहुत देर से संतृप्ति का संकेत देता है। अकेले भोजन करना बेहतर है, जब तक कि आपके पास ऐसा अवसर न हो। बस टीवी चालू न करें और फोन न उठाएं, इसलिए आप और भी अधिक खाएं। संतृप्ति प्रक्रिया को तेज करने के लिए, न केवल भोजन की मात्रा महत्वपूर्ण है। सुंदर प्रस्तुति, गंध, स्वाद - आपको भोजन का आनंद लेना चाहिए, न कि इसे अपने पेट में फेंक दें। आप केक के एक टुकड़े का आनंद ले सकते हैं, इसे पूरे खाने के लिए आवश्यक नहीं है। लेकिन अगर आप प्रक्रिया पर ध्यान केंद्रित नहीं करते हैं, तो कुछ भी नहीं चलेगा, आप अधिक से अधिक खाना चाहेंगे।
7. समझें कि ओवरईटिंग किससे जुड़ी है।
ज्यादातर लोग बोरियत या तनाव से निपटने के लिए खाते हैं। इसलिए, आपको अपने पोषण का विश्लेषण करना चाहिए और समझना चाहिए कि क्या आपके पास ऐसी परिस्थितियां हैं। यदि आप नोटिस करते हैं कि आप बोरियत से पीड़ित होने पर अधिक खाते हैं, तो अपने आप को एक शौक खोजें। घर छोड़ें, पार्क में टहलने जाएं, कुछ खरीदारी करें। जब आपको सकारात्मक भावनाएं मिलती हैं, तो कुछ स्वादिष्ट खाने की इच्छा कमजोर हो जाएगी। यदि ओवरईटिंग तनाव से जुड़ी है, तो आपको शांत रहने के दूसरे स्रोत की तलाश करनी चाहिए। अगली बार, विचलित होने की कोशिश करें, अपने दोस्त को बुलाएं, संगीत चालू करें। यदि ओवरईटिंग मनोवैज्ञानिक समस्याओं या ऊब से संबंधित नहीं है, तो हार्मोन परीक्षण करें। अधिक खाने के कारणों में स्वास्थ्य समस्याएं हो सकती हैं, साथ ही नींद की कमी भी हो सकती है।
6. फैक्ट्री पैकेजिंग से न खाएं
यदि आप बड़े पैकेज में खरीदते हैं, तो कम से कम उनसे न खाएं। आइसक्रीम, चिप्स, कुकीज, मिठाई, इन सभी उत्पादों में बहुत अधिक कैलोरी होती है। यदि आप खुद का इलाज करने का निर्णय लेते हैं, तो पहले देखें कि इस तरह के उपचार में 100 ग्राम कितनी कैलोरी होती है। देखिए कि आप कितनी देर तक इन कैलोरी को जला सकते हैं। और अब आप एक छोटी प्लेट ले सकते हैं और अपने आप को उतना ही उत्पाद डाल सकते हैं जितना आपका विवेक आपको अनुमति देगा। एक कैंडी या 100 ग्राम आइसक्रीम पर्याप्त होगा, लेकिन अगर आपकी आंखों के सामने एक पूरा पैकेज है, तो आप अभी भी आपके लिए वांछित भोजन करेंगे।
5. अपने सभी पसंदीदा भोजन को तुरंत मना न करें
ज्यादातर लोग जो "सुधार के रास्ते" पर चलने का फैसला करते हैं, अपने पसंदीदा भोजन को मना कर देते हैं। वे खुद को सामान्य मिठाई, पनीर, आइसक्रीम और दही के साथ पास्ता की अनुमति नहीं देते हैं। कुछ दिनों के बाद ही कई टूट जाते हैं। ऐसा इसलिए है क्योंकि कोई व्यक्ति जीवित नहीं रह सकता है, हर चीज में खुद को लगातार सीमित करता है। वह खुद को खुश करना चाहता है। लोग स्वादिष्ट भोजन पसंद करते हैं, इसमें कुछ भी गलत नहीं है। अपने आप को छोटी कमजोरियों की अनुमति दें, लेकिन बाकी समय सही खाएं। फिर पिज्जा का एक टुकड़ा या आधा चॉकलेट बार आपको अतिरिक्त पाउंड नहीं जोड़ेगा।
4. अपनी कमजोरियों पर विचार करें
हर किसी का स्वाद अलग होता है, इसलिए आपको यह निर्धारित करने की आवश्यकता है कि आपकी सबसे बड़ी कमजोरी क्या है। कोई मिठाई का दीवाना है, कोई स्नैक्स के बिना नहीं रह सकता और कोई हैम्बर्गर के बिना। अपने पसंदीदा उत्पादों का सही विकल्प खोजें। यदि आपको मिठाई पसंद है, तो सूखे मेवे खाएं या "सही" मिठाई बनाएं। यदि आप मैकडॉनल्ड्स का खाना पसंद करते हैं, तो आपको घर का बना सैंडविच पूरी अनाज की रोटी, चिकन और सब्जियों से प्राप्त करना होगा। उन खाद्य पदार्थों को न रखें जिन्हें आप घर पर रोक नहीं सकते। यदि इच्छा अपरिवर्तनीय है, तो एक भाग खरीदें, रिजर्व में उत्पादों को न खरीदें।
3. शक्कर युक्त पेय को पानी से बदलें।
मीठे कार्बोनेटेड पेय बहुत हानिकारक हैं। हर कोई यह जानता है, फिर भी, वे अभी भी बहुत मांग में हैं। उन्हें सादे पानी से बदलें। आप तुरंत ध्यान देंगे कि आपकी भूख कम हो गई है। इसके अलावा, पानी पर स्विच करके, आप कैलोरी की खपत की मात्रा को बहुत कम कर देंगे, सोडा में उनमें से बहुत सारे हैं। अगर आपको साधारण पानी पसंद नहीं है, तो प्रयोग करें। नींबू, पुदीने की पत्तियां डालें। ऐसे पानी में कैलोरी नहीं होती है, लेकिन इसका स्वाद बहुत अच्छा होता है।
2. कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ चुनें
उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ रक्त शर्करा को बढ़ाते हैं। ओवरईटिंग का खतरा बढ़ जाता है। सभी ने संभवतः मिठाई देने का प्रयास किया। आमतौर पर ऐसा होता है: एक व्यक्ति कई दिनों तक खुद को मिठाई की अनुमति नहीं देता है, फिर टूट जाता है, एक बड़ा चॉकलेट बार खाता है। लेकिन वह संतुष्टि महसूस नहीं करता है, उसे लगता है कि वह और भी अधिक चॉकलेट चाहता है। पेस्ट्री, मिठाई, आलू में उच्च ग्लाइसेमिक सूचकांक होता है। पूरी तरह से कार्बोहाइड्रेट को छोड़ने की आवश्यकता नहीं है। बस कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थों का चयन करें।
1. बुरी आदतों को अच्छे के साथ बदलें
यदि आपकी आदतें भोजन से संबंधित हैं, तो उनकी समीक्षा करें। उदाहरण के लिए, आप दोस्तों की कंपनी में मिठाई के साथ चाय पीना पसंद करते हैं या टीवी के सामने आइसक्रीम खाना पसंद करते हैं। इन बुरी आदतों को छोड़ना आवश्यक नहीं है, यह उन्हें उपयोगी लोगों के साथ बदलने के लिए पर्याप्त है। कैंडी चाय को स्वादिष्ट हरी या हर्बल चाय से बदलें। बेशक, कैंडी के बिना। आइसक्रीम को फलों की बर्फ से बदलें, यह इतना उच्च-कैलोरी नहीं है। चिप्स के साथ बीयर के बजाय, अपने आप को अच्छी वाइन का एक गिलास ऑर्डर करें। नई आदतों के लिए धन्यवाद, खपत कैलोरी की मात्रा घट जाएगी। आप खुद नहीं देखेंगे कि अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा कैसे प्राप्त करें।