यदि आप कार्यालय में काम करते हैं और लगातार कंप्यूटर पर "नोट्रे डेम से कुबड़ा" की मुद्रा में बैठते हैं (वह "सोने के ऊपर कोशे का राजा" भी है), तो, अफसोस, आप शायद गर्दन और कंधों में बहुत अप्रिय उत्तेजना जानते हैं: ऐंठन, सुस्त दर्द, "स्टोनी" मांसपेशियों को खींचना, ऊपरी कशेरुक के क्षेत्र में कहीं पीठ दर्द। तो चलिए समस्या को नहीं चलाते हैं, लेकिन कम से कम शुरुआत के लिए इसे लड़ने की कोशिश करें, कुछ सरल अभ्यासों के साथ (जिनमें से कई, वैसे, कार्यस्थल पर भी प्रदर्शन किया जा सकता है)।
ध्यान! सभी व्यायाम धीरे और सावधानी से करें - इसे ज़्यादा मत करो, यह भी बुरा है।
10. मुद्रा "सुई में धागा"
यदि मुख्य मांसपेशी दर्द जो आप अनुभव करते हैं, वह ऊपरी पीठ में है (कंधे के ब्लेड के बीच कहीं), तो निम्न सरल खिंचाव का प्रयास करें - यह इस क्षेत्र में तनाव से राहत देगा। जिमनास्टिक मैट पर चारों तरफ से नीचे उतरें, अपने दाहिने हाथ को आगे और नीचे फैलाएं, और अपने बाएं हाथ को अपने घुटनों और अपने दाहिने हाथ के बीच "खिड़की" में दाईं ओर जितना संभव हो सके। उसी समय, धीरे-धीरे शरीर को "मोड़" दें ताकि आपका सिर अंततः गलीचा को छू सके। 30-40 सेकंड के लिए इस स्थिति में लॉक करें। अब दूसरी दिशा में भी ऐसा ही करें। हम आपको एक बार फिर याद दिलाते हैं - बहुत धीरे और सुचारू रूप से चलते हैं!
9. ओक्टिपिटल कुशन
एक साधारण खिंचाव, जो, हालांकि, आपको गर्दन में तनाव और कंधों के बहुत ऊपर तक राहत देने में मदद करेगा। एक नरम तौलिया लें और उसमें से एक साफ रोलर रोल करें। अपनी पीठ पर झूठ बोलें (यह बेहतर है कि सिर सोफे, सोफे, आदि से थोड़ा आगे निकल जाए), खोपड़ी के आधार के नीचे रोलर डालें। अब बस अपने सिर को पीछे ले जाएं, अपनी आँखें बंद करें और अपनी सभी मांसपेशियों को आराम दें। 10-15 मिनट आराम करें।
8. घूमना चाहिए
सबसे सरल व्यायाम, कई से परिचित, शायद एक बालवाड़ी से। यह कंधों में होने वाले दर्द को पूरी तरह से खत्म कर देता है। खड़े हो जाओ या बैठो (यह किसी के लिए अधिक सुविधाजनक है), अपनी पीठ को सीधा करना, और एक ही समय में या बदले में (बहुत सुचारू रूप से, तेज झटके के बिना) अपने कंधों को ऊपर उठाना और कम करना शुरू करें - जितना आप कर सकते हैं उतना ही उच्च और निम्न। और अब अपने कंधे (फिर से - एक साथ या बदले में) घूर्णी परिपत्र आंदोलनों को बनाएं। उसी समय, दृढ़ता से सिर को छाती तक दबाएं (इसे "डबल चिन" होने दें)। और अब एक ही बात को फिर से दोहराएं, लेकिन अपनी गर्दन को जितना संभव हो उतना ऊपर खींचकर अपनी ठुड्डी को ऊपर उठाएं।
7. सिर के पार्श्व झुकाव
अब गर्दन के किनारों को थोड़ा फैलाएं। फिर, बैठे या खड़े, आप व्यायाम करेंगे - आपका व्यवसाय। मुख्य बात यह है कि पीठ सीधी होनी चाहिए। बस अपना दाहिना हाथ उठाएं और इसे अपने सिर के ऊपर रखें (ताकि यह आपके बाएं कान को छू ले)। हम दाहिने कंधे को जितना संभव हो उतना आराम करते हैं और ध्यान से सिर को अपनी ओर खींचते हैं, ताकि यह सुंघने लायक हो जाए। किसी भी स्थिति में उस पर धक्का न दें (सिर को हाथ के वजन के नीचे कंधे पर ही गिरना चाहिए)। हम एक या दो मिनट के लिए इस स्थिति में रहते हैं। बहुत आसानी से सिर को अपनी मूल स्थिति में लौटा दें। और अब उसी तरह से - दूसरी तरफ।
6. कंधों पर बाहों को खींचना
एक और खिंचाव, इस समय बाहों और कंधों के लिए। सीधे खड़े हो जाओ, पैर थोड़ा फैल गया। हम बाएं हाथ को दाईं ओर खींचते हैं, और दाहिने हाथ से हम इसे कोहनी से पकड़ते हैं और धीरे से और आसानी से इसे उसी दिशा में खींचते हैं जहां तक संभव हो कि बाएं हाथ को शरीर के खिलाफ मजबूती से दबाया जाए। 20-30 सेकंड के लिए फ्रीज करें। अब व्यायाम दूसरे तरीके से करें।
5. अपने हाथों से गर्दन को स्ट्रेच करना
गर्दन और ऊपरी पीठ में खींचने वाली संवेदनाओं को हटाने के लिए, इस तरह से एक और खिंचाव की कोशिश करें। आराम से एक कुर्सी पर बैठें (पैर एक साथ) या फर्श पर (यहां पैर "तुर्की में बढ़ाया या मोड़ा जा सकता है"), अपनी पीठ को सीधा करें। अब अपने हाथों (हाथों को "लॉक" में) अपनी गर्दन पर रखें और धीरे से, धीरे से और धीरे से अपने सिर पर दबाएं ताकि आपकी ठोड़ी, अंत में, आपकी छाती पर दृढ़ता से दबाया जाए (रुकने की कोशिश न करें!)। 30-40 सेकंड के लिए मुद्रा पकड़ो। आप इस अभ्यास को कई बार दोहरा सकते हैं।
4. स्कैपुला मांसपेशी को स्ट्रेच करना
और कंधों की मांसपेशियों और गर्दन की पार्श्व सतहों पर थोड़ा और काम करते हैं। एक कुर्सी पर बैठें (या एक स्टूल पर बेहतर है, क्योंकि यह पीठ के बिना है, जो व्यायाम के साथ हस्तक्षेप कर सकता है) और इसे अपने दाहिने हाथ से पीछे से पकड़ो। अब, धीरे-धीरे अपने सिर को बाएं-नीचे झुकाएं (ताकि आपका कान आपके बाएं कंधे को छुए और आपकी ठुड्डी लगभग आपकी छाती पर दब जाए)। अपनी बाईं हथेली को अपने सिर पर रखें, धीरे-धीरे और सावधानी से अपनी गर्दन को बाएं-पीछे घुमाएं और दाएं-आगे लगभग 45 °, अपने हाथ से इसे थोड़ा निर्देशित करें। चरम बिंदुओं पर, कुछ सेकंड के लिए नहीं झुकना चाहिए। अब दोहराएं, लेकिन - अपने सिर को दाएं और नीचे झुकाएं और अपने बाएं हाथ से कुर्सी पर पकड़ें।
3. दीवार के खिलाफ हथियार और कंधों के लिए स्ट्रेचिंग
फिर से, कंधे क्षेत्र में असुविधा को कम करने के लिए व्यायाम करें। दीवार का सामना करना पड़ रहा है, अपने बाएं हाथ का विस्तार करें ताकि यह (हथेली से कंधे तक) दीवार के संपर्क में हो। अब अपने बाएं कंधे को कसकर दबाएं और धड़ को दीवार से दूर सुचारू रूप से मोड़ना शुरू करें, कंधे को फैलाएं और बहुत धीरे से दबाएं। अपने आप को मदद करते हुए, अपने दाहिने हाथ से दीवार पकड़ें। अब अपने दाहिने कंधे और अग्रभाग के साथ भी ऐसा ही करें।
2. ट्रेपेज़ियस मांसपेशियों के लिए स्ट्रेचिंग
यह खिंचाव गर्दन और कंधों की दोनों मांसपेशियों को भी आराम देता है। आप इसे खड़े होने और बैठने के दौरान प्रदर्शन कर सकते हैं (लेकिन खड़े रहना अभी भी अधिक सुविधाजनक है)। हम अपने दाहिने हाथ के साथ अपने बाएं हाथ की कलाई को अपनी पीठ के पीछे से पकड़ते हैं और जहां तक संभव हो इसे दाएं-नीचे (या आप - दाएं-पीछे) खींच सकते हैं। इस मामले में, सिर धीरे-धीरे, बल्कि जोर से दाहिने कंधे पर झुका हुआ है (ताकि बाईं ओर गर्दन की पार्श्व सतह बहुत ही ध्यान से खिंची हो)। 20-30 सेकंड के लिए इस स्थिति में जमे हुए। अब व्यायाम को दूसरी दिशा में दोहराएं। वैसे, आप इसे प्रदर्शन करने की कोशिश कर सकते हैं, अपने हाथों को सामने नहीं, बल्कि आपके सामने। तो आप खिंचाव करते हैं, वास्तव में, एक ही मांसपेशियों, एक अलग कोण से।
1. "गाय का सिर"
इस अभ्यास को करते समय, कई मांसपेशियां एक साथ शामिल होती हैं, लेकिन सबसे पहले - कंधों की मांसपेशियां। अपनी दाहिनी भुजा को कोहनी पर मोड़ें, इसे अपनी पीठ के पीछे खींचे। उससे मिलने के लिए अपना बायाँ हाथ पीछे खींचें। अपनी उंगलियों को पकड़ें, इस स्थिति को 10 सेकंड के लिए बंद करें। अब ऐसा ही करें, लेकिन इसके विपरीत - ऊपर वाला बाएं हाथ, नीचे दाईं ओर। यदि आप इतने लचीले नहीं हैं, और आप अपनी पीठ के पीछे अपने हाथों को पकड़ना नहीं कर सकते, तो अपने ऊपरी हाथ में एक तौलिया पकड़कर और अपने निचले हाथ से इसे थोड़ा (धीरे से) खींचकर अपने कार्य को सरल बनाएं।