आज, कई महिलाओं को पेट में और कमर पर बड़ी मात्रा में अतिरिक्त वसा के रूप में ऐसी समस्या का समाधान करना पड़ता है। उन शारीरिक व्यायामों पर विचार करें जो कमर और पेट पर अतिरिक्त वसा को नियंत्रित करने में सबसे प्रभावी हैं।
10. रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशियों पर दबाएं
आपको फर्श पर कुछ नरम रखने की आवश्यकता होगी (उदाहरण के लिए, एक तौलिया), उस पर बैठें और अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें। उसके बाद, एक सांस लें और अपने धड़ को ऊपर उठाएं, और फिर साँस छोड़ें और अपने आप को नीचे करें। चरम बिंदु पर, आपको थोड़ी देर के लिए भटकने की आवश्यकता होगी। इस अभ्यास को करते हुए, आपको प्रेस क्षेत्र में मुड़ना चाहिए, जैसे कि आपकी पीठ को गोल करना। शरीर को ऊपर उठाते हुए, आपको ज़ोर से साँस छोड़ने की ज़रूरत है। व्यायाम बहुत जल्दी नहीं करना चाहिए: आपको पेट की मांसपेशियों के तनाव, उनके सक्रिय काम को महसूस करना चाहिए। 10 ट्विस्ट के कई सेट किए जाने चाहिए।
9. मिल
सीधा करें, अपनी बाहों को पक्षों तक फैलाएं और अपने पैरों को फैलाएं (बहुत चौड़ा नहीं)। फिर आपको शरीर को आगे की ओर झुकाने की आवश्यकता होगी और बारी-बारी से अपने हाथों को नीचे लाएँ, विपरीत पैरों की उंगलियों को छूने की कोशिश करें। इन झूलों के दौरान, अंगों को जितना संभव हो उतना सीधा किया जाना चाहिए। याद रखें कि इस व्यायाम को करते समय आपको ठीक से सांस लेनी चाहिए। 20 चक्करों के कुछ सेट लें। अभ्यास के दौरान, पेट की विभिन्न मांसपेशियां काम करती हैं। यदि आप शरीर को पूरी तरह से तनाव देते हैं, तो नितंब और पैरों की मांसपेशियां भी काम करेंगी।
8. जिम की बॉल पर रोल करना
अपनी पीठ को खेल उपकरण की ओर मोड़ें। उस पर अपने पैर रखें, फिर अपने हाथों को फर्श पर रखें (बहुत चौड़ा नहीं)। पैर और पीठ को सीधा किया जाना चाहिए। फिर आपको अपने पैरों को थोड़ा मोड़ना चाहिए और धीरे-धीरे गेंद पर दाएं और बाएं घूमना शुरू करना चाहिए। रोल को कई बार दोहराया जाना चाहिए। रीढ़ की चोटों से बचने के लिए, अनावश्यक रूप से मजबूत और अचानक आंदोलनों को न करें।
7. पार्श्व पेट की मांसपेशियों पर दबाएं
फर्श पर एक तौलिया या गलीचा रखें। फिर आपको उसकी तरफ झूठ बोलने की आवश्यकता होगी। एक हाथ बढ़ाया जाना चाहिए ताकि वह आपका सामना करे: यह अंग एक समर्थन के रूप में काम करेगा। अपने सिर के पीछे अपना दूसरा हाथ लपेटें, इसकी कोहनी को छत की ओर इंगित करें। एक ही समय में अपने पैरों और शरीर को उठाएं, थोड़ा इंतजार करें और उन्हें नीचे करें। कसने, आपको साँस लेना चाहिए, आराम करना - साँस छोड़ना। 10 बार के कई सेट करें।
6. तख्ती
यह अभ्यास बहुत लोकप्रिय है, यह आपको बहुत अच्छे परिणाम प्राप्त करने की अनुमति देता है। प्रतिदिन बार प्रदर्शन करते हुए, आप न केवल एब्स को मजबूत कर सकते हैं, बल्कि हाथ, पैर, नितंब, पीठ भी। अपनी कोहनी को फर्श पर रखें, अपने पैरों को सीधा करें, पीछे। समय की अधिकतम राशि को पकड़ो। शुरू करने के लिए, 30 सेकंड पर्याप्त होंगे, फिर समय को कुछ मिनट तक बढ़ाया जा सकता है।
पट्टा के निष्पादन के दौरान, शरीर हिलना शुरू कर सकता है, जो पूरी तरह से सामान्य है। यह एक संकेत है कि शरीर की मांसपेशियां अच्छी तरह से विकसित हैं। पैर की मांसपेशियों को तनाव देने और उन्हें जितना संभव हो उतना सीधा करने के लिए मत भूलना, अन्यथा मुख्य भार प्रेस पर नहीं होगा, लेकिन काठ का रीढ़ पर।
5. फर्श पर घुमा
पीठ के बल बैठना जरूरी होगा। फिर अपनी बाहों को अलग करके फर्श पर बिछाएं। पैरों को घुटनों पर झुकना चाहिए। उन्हें उठाएं और दोनों दिशाओं में अपने घुटनों को हिलाना शुरू करें। यदि आपको भार बढ़ाने की आवश्यकता है, तो अपने घुटनों के बीच एक किताब या गेंद रखें। 15 बार कई दृष्टिकोण करना आवश्यक होगा। इस अभ्यास को और अधिक प्रभावी बनाने के लिए, इसे पेट की मांसपेशियों में जलन से पहले किया जाना चाहिए।
4. साइड बार
इस तरह की पट्टी सामान्य से अधिक जटिल है। समर्थन के केवल दो बिंदु हैं जिन पर आपको इस तरह के अभ्यास के प्रदर्शन के दौरान संतुलन रखना होगा। एक अप्रशिक्षित व्यक्ति के लिए साइड बार पर खड़ा होना आसान नहीं है: आमतौर पर इससे पहले कि आपको एक सरल व्यायाम में महारत हासिल करनी है। यह आपको प्रेस से बाहर निकलने और बहुत अधिक तीव्रता के साथ अतिरिक्त वसा से छुटकारा पाने की अनुमति देता है।
ऐसी पट्टी में खड़े होने के लिए, आपको अपनी तरफ से झूठ बोलने और एक हाथ से समर्थन बनाने की आवश्यकता है। फिर साँस लें, फर्श से कूल्हों को फाड़ दें, उन्हें ऊपर उठाएं और थोड़ी देर के लिए इस स्थिति में रहें। उसके बाद, साँस छोड़ें और श्रोणि को कम करें। इस तरह के व्यायाम को कम से कम 20 बार (दोनों पक्षों के लिए) करने की आवश्यकता होगी।
3. बॉडीफ्लेक्स
आपको नीचे बैठने और अपने पैरों को मोड़ने की आवश्यकता होगी, अपनी पीठ को सीधा करें। फिर श्वास लें, अपने बाएं हाथ को अपने सिर के ऊपर उठाएं और दाईं ओर झुकाएं। एक पल रुकें, और उसके बाद मूल स्थिति में वापस आना संभव होगा। बॉडीफ्लेक्स का अभ्यास करते समय, आपको महसूस करना चाहिए कि किस तरह से मांसपेशियों के किनारों पर काम किया जाता है, फैला हुआ है। समाप्त होने पर, हाथ बदलें और इसे फिर से करें। इस अभ्यास को कई बार दोहराया जाना चाहिए। बॉडीफ्लेक्स का मुख्य लाभ यह है कि यह न केवल पक्षों पर स्थित मांसपेशियों को मजबूत करने की अनुमति देता है, बल्कि पैरों और रीढ़ के लचीलेपन को विकसित करने के लिए भी।
2. धड़ डिस्क पर मुड़ता है
डिस्क का उपयोग करके, आप अपने पेट की मांसपेशियों को बहुत अच्छी तरह से प्रशिक्षित कर सकते हैं। हर कोई उम्र और वजन की परवाह किए बिना इस पर घूम सकता है। डिस्क पर बैठो (आपको संतुलन बनाए रखने के लिए इसे आसान बनाने के लिए कुछ फर्नीचर या दीवार के बगल में खड़े होने की आवश्यकता होगी)। फिर आपको शरीर को विभिन्न दिशाओं में मोड़ने की आवश्यकता होगी: गति औसत होनी चाहिए। शरीर को एक दिशा में निर्देशित किया जाना चाहिए, और दूसरे में पैर। कोनों के दौरान, डिस्क आमतौर पर ऐसा लगता है कि कमर की मांसपेशियों को काम किया जा रहा है।
1. घेरा का मरोड़
घेरा के नियमित मरोड़ आपको आसानी से और जल्दी से कैलोरी जलाने की अनुमति देगा, अधिकतम दक्षता के साथ पक्षों पर और पेट पर वसा जमा को खत्म करता है, कूल्हों पर सेल्युलाईट। हूप जितना भारी होगा, उतनी ही तेजी से आपको परिणाम प्राप्त होंगे। यदि आपने इसे पहले नहीं खेला है, तो इसे 10 मिनट से अधिक न दें। लोड के आदी, यह घेरा के मरोड़ के लिए अधिक समय समर्पित करना संभव होगा। इस तरह के व्यायाम को शुरू करने की योजना बनाते समय, आपको काफी चुस्त कपड़े पहनने की आवश्यकता होती है, क्योंकि घेरा के किनारों पर कई खरोंच दिखाई देते हैं।