बिल्कुल कोई भी सक्षम प्रशिक्षक या फिटनेस प्रशिक्षक अपने नौसिखिए वार्ड को समझाएगा कि प्रत्येक प्रशिक्षण सत्र को चोटों की घटना को रोकने के लिए मांसपेशियों को खींचने के उद्देश्य से अभ्यास शुरू करना चाहिए। इस सामग्री में स्ट्रेचिंग के बारे में 10 तथ्य हैं, जो सभी को अपने वर्कआउट को अधिक प्रभावी और कम दर्दनाक बनाने में मदद करेंगे।
10. प्रशिक्षण से पहले, एक गतिशील खिंचाव करें
गतिशील स्ट्रेचिंग, सरल शब्दों में, आंदोलन के दौरान मांसपेशियों को खींचना है। सबसे आम प्रकार के खिंचाव को स्थैतिक कहा जाता है। इसमें "आराम पर" अभ्यास करना शामिल है। बेशक, डायनेमिक मसल स्ट्रेचिंग स्टैटिक स्ट्रेचिंग की तुलना में बहुत अधिक प्रभावी है।
गतिशील स्ट्रेचिंग का उपयोग प्रशिक्षण के दौरान जोड़ों में चोट की संभावना को काफी कम कर सकता है। यदि आप इन अभ्यासों को व्यवस्थित रूप से करते हैं, तो बहुत जल्द आपकी उत्पादकता बढ़ जाएगी।
9. स्ट्रेंथ ट्रेनिंग से पहले स्टैटिक स्ट्रेचिंग से प्रदर्शन बिगड़ जाता है
वजन प्रशिक्षण से पहले सांख्यिकीय स्ट्रेचिंग की प्रभावशीलता पर एक अध्ययन के परिणामों के अनुसार, यह कहा जा सकता है कि यह शक्ति प्रशिक्षण से पहले किया गया स्टैटिक स्ट्रेचिंग है जो प्रयोग में प्रतिभागियों के काम के वजन में कमी का कारण बनता है। इसके अलावा, यह साबित हो गया है कि स्थैतिक खिंचाव से प्रशिक्षण के दौरान मांसपेशियों के टूटने का खतरा बढ़ जाता है।
8. स्ट्रेचिंग से चोट लगने का खतरा कम हो जाता है।
जैसा कि पहले ही उल्लेख किया गया है, डायनामिक्स में किया गया स्ट्रेचिंग वास्तव में कसरत के मुख्य भाग के दौरान चोट की संभावना को काफी कम कर देता है। प्रतिष्ठित खेल संगठनों के आधार पर किए गए कई नैदानिक अध्ययनों के आंकड़ों से इसकी पुष्टि होती है।
7. शरीर के लचीलेपन और संयुक्त गतिशीलता के विकास के लिए पीएनएस विधि
यह तकनीक एक जीव वसूली कार्यक्रम है जिसे मूल रूप से न्यूरोलॉजिकल विकारों से पीड़ित सैन्य कर्मियों के पुनर्वास के लिए विकसित किया गया था। 20 वीं शताब्दी के उत्तरार्ध के बाद से, खेल डॉक्टरों ने एथलीटों की गतिशीलता और लचीलेपन में सुधार के लिए इस प्रणाली का उपयोग करना शुरू कर दिया। आजकल, पीएनएस विभिन्न खेलों में शामिल लोगों के बीच बहुत लोकप्रिय है, कक्षाओं को अनुकूलित करने के तरीके के रूप में।
सबसे अधिक बार, पीएनएस का उपयोग पेशेवर एथलीटों और शौकीनों द्वारा किया जाता है, जिनके शारीरिक प्रशिक्षण आम तौर पर स्वीकृत मानकों को पूरा नहीं करते हैं, साथ ही साथ वे जो खेल या किसी भी चोट के कारण लंबे समय के बाद आकार में आना चाहते हैं।
6. स्ट्रेचिंग से आपका लचीलापन बढ़ेगा।
इस तर्क को किसी के द्वारा प्रश्न में शामिल किए जाने की संभावना नहीं है। निस्संदेह, स्ट्रेचिंग आपको लचीलापन देगा और आपको अधिक फुर्तीला बना देगा। शारीरिक विकास के क्षेत्र में अधिकांश प्रतिष्ठित विशेषज्ञ इस बात से सहमत हैं कि मांसपेशियों को खींचने के उद्देश्य से किया जाने वाला व्यायाम एक सामान्य फिटनेस कार्यक्रम का एक आवश्यक तत्व है।
फिलहाल, स्पोर्ट्स मेडिसिन में मांसपेशियों के तनाव के तंत्र के बारे में सटीक जानकारी नहीं है। हालांकि, यह साबित हो गया कि व्यवस्थित व्यायाम मांसपेशियों को अधिक लोचदार बनाते हैं और तंत्रिका तंत्र को एक निश्चित संकेत देते हैं, ताकि उनकी आगे की खिंचाव संभव हो सके। यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि कक्षाओं के नियमित पुनरावृत्ति के बिना, यह प्रभाव एक महीने बाद की तुलना में बाद में शून्य पर आ जाएगा।
5. स्ट्रेचिंग से मांसपेशियों में दर्द नहीं होगा
आम धारणा के विपरीत, मांसपेशियों में खिंचाव, खेल प्रशिक्षण के बाद होने वाली विशेषता दर्द से बचने में मदद नहीं करेगा। बेशक, प्रत्येक कसरत की शुरुआत में और अंत में इसी तरह के व्यायाम करना महत्वपूर्ण है। हालांकि, मांसपेशियों को अधिक लोचदार बनाने के लिए यह आवश्यक है, जबकि वे अभी भी चोट पहुंचाएंगे।
यदि प्रशिक्षण के बाद समय-समय पर उत्पन्न होने वाली असुविधा को सहना बहुत मुश्किल है, तो दर्द के फोकस में बर्फ लगाने या संवेदनाहारी दवा लेने के लिए यह अधिक प्रभावी होगा, उदाहरण के लिए, इबुप्रोफेन। यदि दर्द अत्यधिक तीव्र है, तो आपको अपने ट्रेनर या फिटनेस प्रशिक्षक से संपर्क करना चाहिए - शायद आपके प्रशिक्षण कार्यक्रम में सुधार की आवश्यकता है।
4. वर्किंग डे के दौरान स्ट्रेचिंग करनी चाहिए।
यह नियम उन लोगों के लिए विशेष रूप से सच है जिनके पास गतिहीन काम है। याद रखें, यदि आप एक समान स्थिति में सप्ताह में कम से कम पांच दिन बिताते हैं, तो आप अपने स्वास्थ्य पर जबरदस्त नुकसान पहुंचाते हैं।
इस तरह के व्यायाम के लिए समर्पित कुछ मिनट मांसपेशियों को तनाव से राहत देने में मदद करेंगे। उसी समय, आप सार्वजनिक परिवहन में या कुछ घरेलू कर्तव्यों के प्रदर्शन में आकस्मिक चोट के जोखिम को कम कर सकते हैं।
3. संतुलन रखें: दोनों तरफ समान रूप से खिंचाव
अनुभवी खेल संरक्षक हमेशा अपने वार्ड को समान तीव्रता के साथ शरीर के दोनों किनारों पर आनुपातिक रूप से अपनी मांसपेशियों को फैलाने के लिए कहते हैं। उन मांसपेशियों पर ध्यान दें जो अगले अभ्यास में शामिल होंगी। यदि आप किसी प्रकार के खेल के खेल में कुछ मिनट समर्पित करने की योजना बनाते हैं, उदाहरण के लिए, फुटबॉल या बास्केटबॉल, तो आपको फर्श से कई जंप, स्क्वाट और निचोड़ करना चाहिए।
2. स्ट्रेचिंग मांसपेशियों में रक्त के प्रवाह को बढ़ाता है
मांसपेशियों को खींचना उनके रक्त की आपूर्ति को उत्तेजित करता है, जिसके कारण उन्हें अधिक ऑक्सीजन और पोषक तत्व प्राप्त होते हैं। एक समान तंत्र मांसपेशियों की वृद्धि की संभावना प्रदान करता है।
स्ट्रेचिंग के बाद सामान्य रूप से प्रशिक्षण अधिक प्रभावी और कम दर्दनाक होगा, यही कारण है कि लगभग किसी भी प्रशिक्षण कार्यक्रम में मांसपेशियों को फैलाने के लिए कई अभ्यास शामिल हैं।
1. स्ट्रेचिंग करते समय अचानक हलचल न करें
सबसे खतरनाक प्रकार के स्ट्रेच मार्क्स बैलिस्टिक एक्सरसाइज हैं, जो बड़े आयाम के साथ बसंत आंदोलनों के कार्यान्वयन की विशेषता है। अनुभव के साथ एथलीटों द्वारा इसी तरह की तकनीकों का उपयोग किया जाता है, और केवल चरम स्थितियों में। एक मात्र नश्वर के लिए, एक व्यापक फिटनेस जिम के अंदर ऐसे अभ्यास करना बेहद जोखिम भरा है।