मजबूत सेक्स के लिए सबसे प्रभावी और महत्वपूर्ण वे अभ्यास हैं जो समय-परीक्षण किए जाते हैं।
ये वर्कआउट सार्वभौमिक हैं, इनका उद्देश्य विभिन्न प्रकार के मांसपेशी समूहों को तैयार करना है। वे आपको मांसपेशियों की राहत के निर्माण में बहुत अच्छे परिणाम प्राप्त करने की अनुमति देते हैं, शरीर की अतिरिक्त वसा से छुटकारा पाने और मांसपेशियों को बढ़ाने में मदद करते हैं।
उन 10 अभ्यासों पर विचार करें जो पुरुषों के लिए सबसे महत्वपूर्ण हैं।
10. डेडलिफ्ट
यह व्यायाम शरीर सौष्ठव में मुख्य है। इसकी मदद से, शरीर की कई मांसपेशियों को बड़े पैमाने पर काम किया जाता है।
डेडलिफ्ट में हाथ, पीठ, पैर, कंधे, नितंब शामिल हैं। इसके कार्यान्वयन के दौरान, शरीर में बहुत सारे टेस्टोस्टेरोन का उत्पादन होता है, जो आपको अधिकतम दक्षता के साथ मांसपेशियों का निर्माण करने की अनुमति देता है।
विभिन्न प्रकार के डेडलिफ्ट हैं, लेकिन क्लासिक विशेष रूप से लोकप्रिय है। यह व्यायाम आपको न केवल मांसपेशियों का निर्माण, शक्ति बढ़ाने, बल्कि रीढ़ को मजबूत करने की भी अनुमति देता है।
अच्छे परिणाम प्राप्त करने और चोटों से बचने के लिए, आपको हमेशा व्यायाम की तकनीक पर ध्यान देना चाहिए।
9. बारबेल स्क्वाट्स
यह अभ्यास भी बुनियादी में से एक है। ऐसे स्क्वेट्स के दौरान, छोटी और बड़ी मांसपेशियां शामिल होती हैं।
यह अभ्यास नितंबों और पैरों को आकार देने के लिए है। यदि सही ढंग से प्रदर्शन किया जाता है, तो पेट की मांसपेशियों और रीढ़ भी शामिल होती हैं।
स्क्वाट्स न केवल मांसपेशियों के निर्माण में मदद करते हैं, बल्कि कूद ऊंचाई और दौड़ने की गति जैसे संकेतकों में भी सुधार करते हैं।
8. बेंच प्रेस
यह एक और बुनियादी अभ्यास है जो कई लोगों को मजबूत सेक्स पसंद है। यह आपको ट्राइसेप्स, कंधों और छाती की मांसपेशियों को प्रभावी ढंग से काम करने की अनुमति देता है, एक शक्तिशाली और चौड़ी छाती बनाता है।
बेंच प्रेस टेस्टोस्टेरोन के उत्पादन को तेज करता है, इसलिए एथलीट की मांसपेशियों में न केवल उसके शरीर के कुछ क्षेत्रों में, बल्कि पूरे शरीर में वृद्धि होती है।
7. स्टैंडिंग बारबेल प्रेस
कई विशेषज्ञों का विश्वास है कि यह अभ्यास बेंच प्रेस की तुलना में ऊपरी शरीर को अधिक प्रभावी ढंग से विकसित करता है। यह आपको ऊपरी छाती, कंधे की कमर, डेल्टोइड मांसपेशियों की मांसपेशियों को बाहर निकालने की अनुमति देता है।
"सेना की बेंच" का प्रदर्शन करते हुए, एथलीट ट्राइसेप्स को अधिकतम तक लोड करता है। वह क्षण जब ट्राइसेप्स मांसपेशी विशेष रूप से जोरदार अनुबंधित होती है जो अधिकतम खींच के क्षण के साथ मेल खाती है। यह द्रव्यमान और मांसपेशियों की ताकत में वृद्धि में योगदान देता है।
6. माही वजन
केटलबेल लिफ्टिंग, मार्शल आर्ट और क्रॉसफिट में यह अभ्यास बहुत लोकप्रिय है।
अब भार के द्रव्यमान में प्रशिक्षण कार्यक्रम में कुछ तगड़े शामिल हैं। यह आश्चर्य की बात नहीं है: इस तरह के शारीरिक परिश्रम से पकड़, धीरज बढ़ता है और विस्फोटक पैर की ताकत विकसित होती है।
माही डम्बल सेना बारबेल बेंच प्रेस, बारबेल स्क्वैट्स, डेडलिफ्ट और अन्य अभ्यासों में शक्ति प्रदर्शन में काफी सुधार करते हैं। एथलीट कंधे की कमर को विकसित करता है, पैरों को मजबूत बनाता है, और एक अच्छा कार्डियो लोड भी प्राप्त करता है।
5. पुल-अप्स
इस अभ्यास के लिए धन्यवाद, आप बाइसेप्स, पीठ की मांसपेशियों को प्रभावी ढंग से काम कर सकते हैं। शरीर की स्थिति को बदलकर, एथलीट को बाइसेप्स पर या पीठ पर भार का उच्चारण करने का अवसर मिलता है।
पुल-अप्स की बदौलत फोरआर्म्स, हाथ और हथेलियां मजबूत हो जाती हैं। वे झुकाव बार, डेडलिफ्ट और इतने पर अभ्यास में शक्ति प्रदर्शन में सुधार करते हैं।
4. TRX में पुशअप्स
टीआरएक्स - हैंगिंग बेल्ट जो हाथों को एक निश्चित स्थिति में लॉक करने की अनुमति नहीं देते हैं। यह अस्थिरता व्यायाम को यथासंभव कठिन बना देती है - और एक ही समय में बहुत प्रभावी।
यह माना जाता है कि इस तरह के बेल्ट के साथ पुश-अप से मांसपेशियों की फाइबर मात्रा और शास्त्रीय लोगों की तुलना में ताकत में वृद्धि हो सकती है।
विशेषज्ञों ने TRX और पारंपरिक वर्कआउट में पुश-अप के परिणामों की जांच की। प्रयोग में 11 युवा एथलीट शामिल थे जिन्होंने नियमित रूप से शक्ति अभ्यास किया। उन सभी को पहले सामान्य तरीके से निचोड़ा गया था, और फिर फांसी की पट्टियों में लगे हुए थे। विशेष सेंसर एथलीटों के शरीर से जुड़े थे, जो डेटा को ट्रैक और रिकॉर्ड करते थे।
प्रयोग ने साबित कर दिया कि सिमुलेटर में लैटिसिमस डोरसी, साथ ही साथ पेट में काफी लोड होता है।
3. बार पर पैर लटकना
पेट की मांसपेशियों का यह व्यायाम सबसे प्रभावी में से एक माना जाता है। उसके लिए धन्यवाद, मुख्य पेट की मांसपेशियों को पूरी तरह से विकसित किया जा सकता है। यदि एक ही समय में आप श्रोणि के लचीलेपन के कोण को भी बदलते हैं, तो तिरछी मांसपेशियां भी अच्छी तरह से "पंप" हो जाती हैं।
चूंकि एथलीट का शरीर खिंचा हुआ होता है, इसलिए पैर कम होने पर मांसपेशियां बहुत तनाव में होती हैं।
कुछ क्रॉसबार पर हैंग में पैर उठाते हैं क्योंकि ग्रिप ताकत अपर्याप्त है।
आप व्यायाम कर सकते हैं जो पकड़ को मजबूत करेगा (उदाहरण के लिए, वजन के साथ ट्रेन), या हाथों के लिए विशेष पट्टियों का उपयोग करें।
2. बकरी के माध्यम से झुकाव
यह मूल व्यायाम अपरिहार्य, सहायक और सरल है। कई एथलीट इसे मना कर देते हैं, क्योंकि यह इतना लोकप्रिय नहीं है जितना बारबेल या डेडलिफ्ट के साथ स्क्वाट्स।
हालांकि, यह रवैया अवांछनीय है: यह प्रशिक्षण आपको नितंबों, जांघ की पीठ और पीठ की मांसपेशियों को बहुत अच्छी तरह से बाहर निकालने की अनुमति देता है। इसी समय, बकरी के माध्यम से झुकने के दौरान, रीढ़ पर भार न्यूनतम है।
इस तरह के व्यायाम पीठ दर्द से राहत देते हैं, शरीर को मजबूत बनाने, मुद्रा में सुधार, धीरज बढ़ाने में मदद करते हैं।
1. बार
प्लैंक एक स्थिर व्यायाम है जो आपको अपने पेट की मांसपेशियों को बहुत प्रभावी ढंग से काम करने की अनुमति देता है। यह शरीर की आंतरिक मांसपेशियों के विकास को बढ़ावा देता है, पेट को कोमल और उभरा बनाता है।
आपको बार पर सही तरीके से खड़े होने की आवश्यकता है: इस अभ्यास को करने की गलत तकनीक से काठ और ग्रीवा रीढ़ में पुराने दर्द का विकास हो सकता है। हमेशा यह सुनिश्चित करें कि बार के निष्पादन के दौरान नितंब नीचे नहीं जाते हैं या ऊपर नहीं जाते हैं।